1.改善睡眠环境
睡觉之前可将卧室的窗帘提前拉好,并关灯,如果对光线或声音比较敏感,睡觉时可以佩戴眼罩或耳塞。枕头需要大小软硬适中。室内温度最好控制在18~22℃。
2.注意饮食
晚餐可选择清淡易消化的食物,不宜暴饮暴食或进食过于油腻的食物。晚上还应避免喝酒、浓咖啡和浓茶等。
3.喝牛奶
牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸,爱失眠的人临睡前喝一杯热牛奶,往往可以很快入睡。牛奶的催眠作用是逐渐加强的,往往令后半夜睡得更香甜。
4.补充营养
与睡眠有关的营养素很多,比如钙、镁、维生素B族等,所以如果膳食摄入长期不足,容易缺乏营养素而失眠,建议多吃杂粮以补充维生素,同时服用钙片等保证睡眠质量。
5.运动
运动能调节人的身心,很多人都有过长时间的爬山、游泳等活动后往往很容易入睡,而且睡眠质量很高的经历,据统计,体力活动者很少失眠,而脑力劳动者却很多失眠,这主要是由于体力活动能减轻精神压力,改善血液循环,在睡觉时大脑能得到充分的放松。
6.避免睡前过于兴奋
睡前不宜进行剧烈运动,或观看体育赛事。更不能躺在床上使用手机等。
7.调整好心理状态
需要调整自己的心理状态,避免各种紧张,焦虑甚至抑郁的心理状态。对于严重的抑郁患者需要心理医生进行辅助治疗。
8.合理应用药物
治疗失眠的药物主要有如唑吡坦、艾司唑仑、地西泮以及褪黑素受体激动剂等,这些药物需在医生指导下严格遵医嘱用药,切勿自行用药。