凯格尔运动怎么做 凯格尔运动正确做法

2022-04-18
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凯格尔运动是一项主要用于改善盆底肌功能的运动,尤其对于产后妈妈来说是非常有帮助的一项运动。接下来,小编就给大家简单介绍一下凯格尔运动怎么做?凯格尔运动正确做法?

凯格尔运动正确做法

第一步:找到盆底肌肉 在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1.最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,然后让那些肌肉恢复尿流,这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。

2.如果还是找不到凯格尔肌肉,把手指放入阴道,挤压周围的肌肉,你会感到肌肉紧缩和骨盆上移,放松,骨盆会回落。注意请确保插入阴道的手指是清洁的。

3.利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉,把一个小镜子放在会阴部,即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的,在每次挤压时你会看到会阴的收缩。

第二步:排空膀胱 开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的,这一点非常重要。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行凯格尔运动,否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。

第三步:选择一个舒适的位置 无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。 如果你是平躺着练习,你应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

第四步:收缩骨盆底肌肉5秒,休息10秒 找到舒适位置之后,就可以开始凯格尔运动了,紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),收缩骨盆底肌肉5秒钟,然后让盆底肌肉休息放松10秒钟,缓慢的吸气收缩,再呼气放松,整个过程你会感觉不是腹部在用力,而是下阴用力,如此循序渐进。

第五步:做凯格尔肌肉牵拉运动 想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。

注意:1.若训练当时出现盆底酸痛,说明盆底肌过度疲劳,须立即停止训练;若训练后次日酸痛消失,则可以减少训练强度后继续训练。 2.若训练后出现腹部、背部、臀部酸痛,说明训练方式不当,应逐步加以改正。

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